Это образовательная страничка. Здесь собраны вопросы, ответы на которые ты так часто ищешь в сети: куда поместить телефон на пробежке, как начать бегать, как выполнить приседание и сделать подтянутыми ягодицы, как увеличить выносливость.

Многие и очень многие решения ты абсолютно точно знаешь как выполнять. И даже выполняешь их правильно. Они знакомы тебе с детства: подъем на носки, приседание ноги на ширине плеч, пресс, отжимания, планка.

Эти несложные упражнения в комплексе позволят тебя развивать не только кинетические цепи для бега, но и просто быть в тонусе каждый день, немного худеть и с полной уверенностью думать, что настанет тот день, когда ты снова станешь прежним.

Ресурс

Ресурсы
Анкета
0,8
Каким пользоваться смартфоном, часами, браслетом?
Один из основных вопросов Игры является: "как получить и передать данные тренировок тренеру".

1. Для полноценного участия в проект тебе потребуется устройства считывающие: пульс, дистанцию, темп, самочувствие. Это могут любые спортивные часы, часы Aplle, фитнес браслет. Конечно, можно обойтись и без часов, тогда все придется делать мануально. Об этом позже.

Достаточно скачать на смартфон приложение по бегу и вперед. Например, RunKeeper, Pacer, iSmoothRun, Strava, Coach to 5 k, Runtastic, Nike Run Club.

2. Какие подойдут часы?

GarmIn, Suunto, Polar, TomTom. Например, GarmIn Forerunner 935, GarmIn Fenix (ы), Aplle Watch Series 4, Suunto 3 Fitness, Suunto Ambit 3, Fitbit Versa, Polar M430, Samsung Galaxy Watch.

Любая марка данных моделей подойдет. Бренды имеют свои приложения для синхронизации данных с часов.

3. Какой сервис для отслеживания активности спортсменов с помощью мобильных устройств использовать?

Любой, который тебе удобен или тот, которым ты уже пользуешься. Это могут профильные сервисы вышеописанных марок часов: Garmin Connect, Movescount.com от Suunto. Это могут быть социальные сети для спортсменов Strava.com, Endomondo.com, Runtastic и прочие.

4. Какие подойдут фитнес браслеты?

Fitbit Charge 3, Fitbit Inspire HR, Garmin Vivofit 4, Garmin Vivosport, HUAWEI band Pro 3, Honor band 4, Xiaomi Mi band 4, Polar loop 2, Samsung Galaxy Fit e. Их очень много.

Каждый из низ функционален: показывает пульс, темп, дистанцию. Фитнес браслеты отлично синхронизируются с IOS и Android в приложениях: Strava Running, Runtastic, Rukepper, Mi Fit.

Легкие, прочные, защищены от влаги, работают под 120 часов.

5. Мануально, то есть вручную. Пульс за 60 сек, мерить на запястье (10 сек *6). Дистанция отмерять по Яндекс.Картам или Гугл.Мап. В общем, решения есть.
Где разместить смартфон на пробежке?
4 простых решения.

1. В руке.

"+" быстрый доступ к телефону, отслеживание динамических данных;
"-" риск поломки телефона (вывалится из рук, попадание влаги в динамик).

2. Поясная сумка.

"+" смартфон надежно защищён;
"-" необходима точная подгонка под талию, чтоб сумка не натирала кожу и не болталась.

3. Наручный чехол.

"+" отлично "сидят" на руке, плотные, эластичные;
"-" необходимо подобрать размер чехла под размер смартфона,
плоские чехлы сдавливают смартфон (от чего его сложнее доставать), приобретайте выпуклые.


4. В кармане.

"+" не надо с собой ничего брать;
"-" bluetooth иногда плохо "достает" до наушников — страдает качество прослушивания аудио.


Подъем на носки, приседание, отжимание, пресс, планка.
Эти упражнения нам знакомы с детства и не требуют каких-то дополнительных объяснений.
Делай раз! Присел. Делай два! Встал в стойку. И так 12 раз.

Это основные упражнения для развития кинетических цепей организма для бега, плавания и вообще. Здесь задействованы основные групп мышц: икроножная, мышцы кора (пресс, ягодицы, поясница), руки, спина.
Почему я не худею?
Есть несколько обусловленных причин, почему ты не худеешь.

1. Ты потребляешь калорий больше нормы.
Признаки: жирная, соленая, сладкая пища. Частое обильное питание.

Нормой считается у девушек - 2000-2300 ккал, у мужчин — 2500-2800 ккал. Усредненные данные.
Более подробно можно рассчитать норму калорий в "калькуляторе калорий"по Есть формуле Харриса - Бенедикта.

2. Ты мало расходуешь калорий. Среднесуточная двигательная активность, как правило, это 500 ккал.
Признаки: малоподвижный образ жизни, сидячая работа.

3. У тебя могут быть проблемы на гормональном уровне. Тебе к эндокринологу.
Признаки: ожирение, потливость, высокое кровяное давление, утомляемость ...
Подъем на носки
Одно из важнейших упражнений.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в бок.
2. Встаньте на носки, то есть оторвите пятку и среднюю часть стопы от пола.
3. Опуститесь на носках в исходное положение.

Мышцы: икроножная, камболовидная.

Значение: основное упр. для бега, укрепления комплекса задней группы мышц — красивые и стройные ноги.

"+" легко выполняется, не требует дополнительного снаряжения.
Приседание
Одно из базовых упражнений общей физической подготовки. Крепки "орех".

1. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены, руки на груди, естественный изгиб поясницы.
2. Присядьте, опустив корпус и бедра. Когда бедра будут параллельно полу, вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.

Мышцы: четырехглавая, ягодичные.

Значение: развивает скоростные (силовые) качества бегуна, подчеркивает вашу фигуру.

"+" легко выполняется, не требует дополнительного снаряжения.
Выпады
Это твои стройные ноги.

1. Исходное положение. Ноги на ширине плеч.
2. Сделайте небольшой шаг вперед так, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень образовала угол 90 гр с бедром. Другая нога удерживает равновесие.
3. Возвращайтесь в исходное положение, вытолкнув тело вверх. Отталкивайтесь той ногой, которой делали шаг вперед.

Мышцы: четырехглавая, ягодичные.

Значение: укрепляет мышцы средней части тела, мышцы бедра.

"+" легко выполняется, не требует дополнительного снаряжения.
Пресс
Мышцы живота, о которых мы все мечтаем.

1. Исходное положение: лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу, руки положите на грудь.
2. Поднимите корпус, плавно отрывая позвоночник от пола и одновременно прижимая к полу ягодицы
3. В верхней точке корпус тела должен составлять с полом угол 45 градусов.
4. Вдохните и также плавно опустите корпус в исходное положение.

Совет. Попросите партнера подержать ваши стопы или уприте их под опору (диван). Это облегчает выполнения упражнения.

Мышцы: мышцы живота (пресс), поясничная и некоторые другие.

Значение: передача кинетической энергии движения ног корпусу тела, делает ваш живот "плоским" и прорисовывает на нем "кубики".

"+" легко выполняется, не требует дополнительного снаряжения.
Планка
Самое популярное упражнение на многие группы мышц.

1. Исходное положение: упритесь в пол локтями и носками ног. Держите вес на локтях и предплечьях, а не на ладонях.
2. Сформируйте тело в виде одной прямой от плеч до голени.
3. Напрягите мышцы пресса и втяните живот.

Совет. Не выгибайте спину, не опускайте бедра.

Мышцы: мышцы живота (пресс), ягодичные, мышцы бедра.

Значение: развитие мышц средней части тела.

"+" не требует дополнительного снаряжения.
Отжимание
Самое популярное упражнение на многие группы мышц.

1. Исходное положение: упрись в пол ладонями и носками ног. Руки чуть шире плеч. Ладони под плечевыми суставами.
2. Согни руки в локтях. В нижней точки точке грудь параллельная полу и почти касается его.
3. Отожмись плавно, удерживая тело так, чтоб голова была чуть выше ног. Полностью выпрями руки. Вернись в исходное положение.

Мышцы: грудь, трицепс, бицепс, спина.

Значение: укрепление верхней части тела, красота рук, прямая, развернутая спина.

"+" не требует дополнительного снаряжения.
Чем полезна двигательная активность?
Двигательная активнсоть
Как выбрать кроссовки для бега?
Короткая, но емкая инструкция.
ИПТ. Индекс похудения тела.
величина, позволяющая косвенно оценить как скоро ты похудеешь если начнешь следовать плану тренировок и режиму питания.
Вес реальный, в кг
1
150
Вес желаемый, в кг
1
140
ИПТ, в мес
0
Индекс метаболизма для женщин.
величина, позволяющая косвенно рассчитать суточную норму потребления калорий.
Вес, в кг
1
150
Рост, в см
1
250
Возраст, в годах
1
120
ИМ, ккал/день
0
Индекс метаболизма для мужчин.
величина, позволяющая косвенно рассчитать суточную норму потребления калорий.
Вес, в кг
1
150
Рост, в см
1
250
Возраст, в годах
1
120
ИМ, ккал/день
0
Индекс массы тела (ИМТ)
величина, позволяющая оценить является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Вес, в кг
1
150
Рост, в см
1
250
ИМТ: < 16 — дефицит; 16-18,5 — недостаточность; 18,5-24,99 — норма; 25-30 — предожирение; 30-35 — ожирение; 35-40 — резкое ожирение; > 40 — очень резкое.
0
Индекс Функциональных Изменений (ИФИ)
величина, которая показывает насколько ваш организм адекватно адаптируется к нагрузке, иными словами справляется ли с тренировочной программой в целом.
Вес, в кг
1
150
Рост, в см
1
250
Возраст, год
1
130
ЧСС, удар / мин
1
200
САД, мм. рт. ст.
1
200
ДАД, мм. рт. ст.
1
200
ИФИ: < 2,59 — удовлетворительная; 2,60-3,09 — напряжение механизмов; 3,10-3,49 — неудовлетворительная; 3,50 < — срыв адаптации.
0
Книги

Книги, которые вернут вам мотивацию.

1. О чем я говорю, когда говорю о беге. Харуки Мураками, 2015 г.
2. Бег с Лидьярдом. Артур Лидьярд, Гарт Гилморт, 1987 г.
3. Легкий способ сбросить вес. Аллен Карр, 1997 г.
4. Адская неделя. Как изменить жизнь за семь дней. Эрик Бертран Рассел.
5. Не отступать и не сдаваться. Моя невероятная история.
Дэвид Ренсин, Луи Замперини, 2014 6. От новичка до мастера. Владимир Куц, 1962 г.

Фильмы

Фильмы о здоровом образе жизни. Внимание! Эти фильмы могут спаси вам жизнь!

1. ПланЕда (Planeat), 2010
2. Вилки вместо ножей (Forks Over Knives), 2011
3. Правда о том, как быть в форме (The True About Getting Fit), 2018
4. Мозг на прокачку (Redesign My Brain), 2013
5. Биологические часы: что заставляет их работать (Body Clock: What Makes Us Tick?), 2018
Подбор Постнаука.
Ссылки

В ближайшей или далекой перспективе тебя это может заинтересовать.

1. Идеальный вес бегуна. Калькулятор
2. Международная серия стартов. KSF
3. Пост-наука — интернет журнал о науке. Увлекательно. С пользой
4. Харуки Мураками: О чем я говорю, когда говорю о беге. Книга. Читать сейчас

Скидки

А вот это не может не порадовать.

По промокоду "горячиебулки" ты получаешь скидку 20% на весь товар в магазинах
Run Lab города Санкт-Петербурга. Магазин профессиональной беговой амуниции.

Скидка на спортивное питание в интернет-магазине Isostar. Промокод "горячиебулки". 20%.

Скидки для тех, кто желает не только для себя бегать, но и участвовать в спортивных стартов по триатлону, плаванию на открытой воде, бегу, лыжным гонкам — выбор велик, география большая. Уточняй у тренера в чате. До 20%.
Promotion

Каждый месяц один из случайных участников проекта становится лицом рекламной акции Игры.

Это значит, что его пригласят на фотосъемку и возьмут интервью для публикации.

Публикация пройдет на всех ресурсах проекта: социальные сети, "новости" сайта.

Made on
Tilda